6 Bästa Livsmedel Att Äta Efter Körning

6 Bästa Livsmedel Att Äta Efter KörningOm du är en löpare, måste du välja post-run livsmedel beroende på intensiteten i övningen och andra mål som viktkontroll. Om du är orolig för att återhämtningsmat är begränsat till knappt välsmakande “återhämtningsdrycker” och energistänger tillgängliga från hyllan, tänk igen! Färska krispiga sallader, krämiga yoghurt, syrliga bär, och även hälsosamma lax, tonfisk, kalkon eller kyckling måltider kan göra återhämta sig från en körning en behandling för dina smaklökar.

En lång sikt kan ta sin vägtull på din kropp och så kan någon form av ansträngande kör rutin. Medan du förmodligen tanka upp långt innan en körning, är det lätt att glömma vad som händer efter. Förlust se-superforma av salt och mineraler som kalium och natrium, glykogen lagra utarmning, uttorkning och trötthet, och även mikro skador på muskler, eftersom de blir ömma från alla bultande på marken, kommer att lämna din kropp i behov av vissa TLC efter en körning.1 och ditt val av måltider – både mat och dryck-spelar en stor roll i post-run återhämtning. Att ha en läcker men hälsosam efterkörd måltidsplan kan också fungera som extra motivation för att hålla sig i form!

Vad Behöver Kroppen Efter En Körning?

Med tanke på den stress som din kropp upplever under en körning, ger den lämplig näring efteråt är viktigt för snabb återhämtning. Här är vad du bör sträva efter att konsumera efter en körning.

Kolhydrater: efter en körning eller någon form av motion äter din kropp i sina energi-eller glykogenbutiker. Forskare föreslår att du har kolhydrater i din återhämtningsmåltid inom cirka 30 minuter efter att du har slutfört en körning. Detta kan stimulera muskelglykogenresyntes. Prova och ha livsmedel som är lättsmält som frukt eller grönsaker som kan få blodsockernivåer tillbaka till det normala samtidigt som du ger näring, antioxidanter och mineraler

Protein: att ha protein efter en körning är viktigt om du hoppas att hålla dina muskler i gott skick och stimulera muskelproteinsyntes. Det är också optimalt att ha denna återhämtningsmåltid strax efter att du har avslutat en körning och inte flera timmar senare. Plus, kombinera proteinintag med kolhydrater sägs förbättra kroppens förmåga att fylla glykogen och syntetisera protein.Det exakta beloppet är något du behöver träna baserat på din kroppstyp, din vikt och intensiteten i dina körningar. En tumregel som fungerar för de flesta människor är att ha 0.14 till 0.23 gm protein för varje pund av din kroppsvikt.Tre

Elektrolyter och vätskor: sportdrycker är ett populärt val bland löpare eftersom de uppnår det dubbla målet att hydrera dig samtidigt som de fyller på salter som förloras genom svett.4 Du kan dock också piska upp färska hemlagade juicer och smoothies som ger dig en kombination av mineraler och vätskor.

Bästa Återhämtning Livsmedel Att Äta Efter Körning

Nu när du vet vilken typ av mat du bör äta efter en körning, här är en titt på några av de bästa livsmedel du kan välja mellan. Du måste välja hur mycket av dem som ska ha och i vilka förhållanden beroende på hur intensiv din träningspass eller körning har varit. Till exempel, efter en maraton eller en mycket intensiv körning, bör du rehydrera och få i en snabb carb-öka mellanmål omedelbart. Följ upp det med en riktig måltid lite senare. För mindre intensiv körning kan du fokusera på att fylla på vatten och elektrolyter först och lämna den tyngre ätningen till en timme eller två senare om det behövs.

1. Färsk Frukt1. Färsk Frukt

Inte bara gör en frukt som banan en bra återhämtningsmat på grund av hur lätt det är att smälta, men det hjälper också till att fylla på kalium för att hålla elektrolytbalansen efter en svettig körning.5 har Apelsiner och du kommer att dra nytta av C – vitamin i dem-det kan bekämpa muskelskador och oxidativ stress din kropp upplever efter en körning.6 Du kan ha frukter hela eller prova några av dessa enkla mellanmål idéer.

Frukt smoothies gjorda av bananer eller mango, i kombination med mager yoghurt eller skummjölk

  • Färsk fruktjuice
  • Fruktsallad gjord med en handfull bär i kombination med mango eller bananer
  • Frukt med nötter eller frön spridda över
  • Yoghurt med färska bär
  • Cherry juice för att kämpa efter köra smärta

2. chokladmjölk

Chokladmjölk tjänar sig en speciell plats på listan över återhämtningsmat, inte bara för sin läckerhet utan också för att forskning indikerar att det gör sitt jobb mycket bra. En återhämtning mat som är lätt att bära till ett gym eller utomhus, är chokladmjölk den perfekta blandningen av kolhydrater med protein. Det hjälper dina muskler att återhämta sig och återställa energi. För att inte tala om lite choklad kan vara den perfekta stämningen övre för många människor!Åtta

Var bara säker på att den är gjord av skummjölk och har inte för mycket socker i den. Du kan dricka med bananer om du har haft en särskilt ansträngande körning.

3. Mager Yoghurt

Yoghurt kan vara ett mångsidigt mellanmål efter träning som har mycket av proteinet du söker. Lägg i lite granola för en twist. Havre smakar gott och är också en bra fiberkälla för att hålla immuniteten i allmänhet. Efter ett träningspass kan havre också vara den viktiga kolhydratkällan för att återställa energinivåerna och fylla på glykogenbutiker. Om du föredrar din yoghurt smaklig, bara få vanlig fettsnål grekisk yoghurt.Nio

Yoghurt och honung är en annan bra kombination. Honung är en stor naturlig sötningsmedel som har mycket godhet. Det ger dig också omedelbar energi hit du behöver efter en tröttsam körning. Yoghurt och bär är en annan förnuftig (och smaskiga!) val. Genom att lägga bär till din yoghurt får du de antioxidanter som behövs för att motverka den oxidativa stressen till musklerna från körningen.

4. Nötsmör

Mutter smör är ett bra alternativ till gammaldags, kolesterol-lastat smör. De smakar bra också! Har lite mandelmuttersmör som kan ge dig E-vitamin för att bekämpa muskelskador och oxidativ stress efter körning.10 prova en av dessa kombinationer:

Bananer och nötsmör

Nötsmör på fullkorns toast

Nötsmör på kakor

Äpplen med nötsmör

Krämig smoothie med mandelsmör, yoghurt och bananer

Valnöt, mandelsmör, havre, banan och honung eller lönnsirap återhämtning barer

5. Kyckling Eller Kalkon

Lean proteiner som kyckling eller kalkon är ett bra sätt att få ditt protein efter en körning.11 var noga med att laga dem med mindre fett – helst med friska fetter som olivolja. Ångkokning, poaching eller rostning av bröstköttet utan huden kommer att hålla kaloriintaget nere om du också tittar på vikt eller räknar kalorier.

Det amerikanska rådet om motion föreslår skivor av kalkonbröst i sin övning återhämtning mellanmål idéer. Här är några fler alternativ som du kan prova:

Skivad kyckling / kalkonbröst med blandade gröna och en vinaigrette

Skivad kyckling / kalkonbröst med hummus

Skivad kyckling / kalkonbröst med avokado på fullkorns toast

6. Tonfisk Eller Lax

Fet fisk som tonfisk och lax är bra för huvudmåltider för löpare på grund av deras inflammationsbekämpande omega-3-fettsyrahalt. Men de kan arbeta i mindre portioner för post-run recovery snacks också. Forskning har funnit att på grund av deras effekt på kroppens inflammatoriska svar kan sådan fisk minimera muskelsårighet och smärta du upplever efter träning. Ha dem efter en körning eller någon form av styrketräning som du gör.12 utforska dessa kombinationer:

Tonfisk på fullkornsbröd / toast

Medelhavsstil lax couscous sallad med röd paprika, oliver, körsbärstomater och lime vinägrett

Lax, avokado, grapefruktsallad med flakad mandel och lime vinaigrette

Tonfisk med hummus, senap, selleri och sallad

Tonfisk och fullkornspasta med grönsaker som gröna bönor och lök för lite smak

Vad Man Ska Äta Beroende På Kör Intensitet

Anpassa vad du äter baserat på om du hade en mycket intensiv, lång, normal eller måttlig körning. Oavsett om din körning var intensiv eller inte, har proteiner, antioxidantrika livsmedel och antiinflammatoriska livsmedel som kan reparera muskelskador. Mängden kolhydrater du konsumerar är vad som förändras mest.

Inte Alla Behöver Massor Av KolhydraterInte Alla Behöver Massor Av Kolhydrater

Använd inte en filtregel för att lasta på kolhydrater bara för att du har kört. Inte varje träningspass eller träningspass behöver samma mängd kalorier eller till och med samma blandning. Till exempel kommer medeldistanslöpare som täcker allt från 0,8 km till 5 km om dagen på 1,5 till 30 minuter att ta flera dagar att bränna igenom alla kroppens energibutiker eller kolhydrater om de inte gör sådana avstånd tillbaka till baksidan.13 sikta på 1 till 1,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt för att fylla på glykogenbutiker.

Om du dock inte träna så länge eller så hårt, låt din kropp bränna lite fett för energi och inte ta in så mycket en mängd kolhydrater i din återhämtning måltid.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *